Los deportes y la actividad física no son la principal forma de perder peso. La pérdida de peso se consigue no sólo mediante entrenamiento intenso y cargas pesadas, sino también limitando las calorías. Por supuesto, el deporte es importante y necesario, pero no es necesario agotarse entrenando en el gimnasio para perder ese molesto peso. Es más importante comer bien y cambiar su estilo de vida, lo que eventualmente le permitirá deshacerse del exceso de peso y formar los hábitos correctos durante muchos años.
Consejos para cambiar los hábitos alimentarios para adelgazar sin hacer ejercicio
Una rutina diaria adecuada, una ingesta de alimentos saludables y un sueño adecuado tienen un gran efecto a la hora de perder kilos de más. A continuación se ofrecen 10 consejos sobre cómo comer bien para perder peso sin hacer ejercicio.
No te distraigas mientras comes.
La hora de comer es sólo para comer, por lo que mientras comes no puedes realizar ninguna actividad que pueda distraerte. No es necesario escribir, trabajar, leer un libro o un periódico, ni mirar televisión. En tal situación, se pierde el control sobre la cantidad de calorías que se consumen y la sensación de saciedad aparece mucho después de que la persona come.
Al comer mientras ves la televisión, puedes comer un 10% más de lo que normalmente comerías. Si come lentamente en un plato pequeño, la pérdida de peso no tardará en ocurrir.
Coma despacio y mastique bien los alimentos.
Las investigaciones han demostrado que comer grandes cantidades de comida rápidamente aumenta automáticamente la ingesta de calorías. El cerebro no tiene tiempo para recibir información de los receptores alimentarios con la suficiente rapidez. La señal de saciedad le llega en unos 20 minutos, por lo que, debido a las prisas, puede comer más de lo que necesita.
Es importante concentrarse en cada bocado de comida y también dejar el cuchillo y el tenedor después. Esto le ayudará a comer más lentamente, saborear la comida y disfrutarla realmente.
Elija alimentos saludables en lugar de comida chatarra
Durante el día, es habitual que las personas piquen entre horas, como bocadillos de mortadela o caramelos, refrescos azucarados o snacks salados. Esto no contribuye a la pérdida de peso, especialmente sin hacer deporte, donde la dieta es importante.
Todos estos snacks conllevan 2 amenazas:
- Calorías extra.
- Falsa plenitud.
Los snacks sólo proporcionan una saciedad temporal, después de la cual todavía quieres comer. Como resultado, una persona come refrigerios durante todo el día entre comidas, consumiendo más calorías de las necesarias y esto no contribuye a la pérdida de peso.
Hay que tener en cuenta que incluso los snacks saludables pueden ser enemigos de tu figura. Por ejemplo, un puñado de frutos secos contiene más de 200 kcal, lo mismo que comer un plato de sopa de verduras con proteínas (por ejemplo, lentejas, pollo), pasta o arroz en la cena, una comida que puede saciarte durante mucho tiempo. . , mientras que los snacks sólo sacian el hambre durante un tiempo.
Planifique las comidas con anticipación
Es recomendable tener un horario de alimentación estricto, incluso si el deporte no está incluido en el programa de adelgazamiento. Su presencia ayuda al organismo a estar mejor preparado para la ingesta de alimentos: se produce más saliva y jugos gástricos y se activa el tracto gastrointestinal. Como resultado, los alimentos se digieren y absorben mejor sin pesadez ni molestias y, lo más importante, el cuerpo se acostumbra a comer solo a la hora elegida. Esto es lo que necesitas para bajar de peso.
Es importante asegurarse de que las pausas para comer no superen las 4 horas.
No debe dejar de comer (por ejemplo, el desayuno) con la esperanza de que esto reduzca la cantidad de calorías consumidas y comience a perder peso más rápido. Hacer descansos prolongados en la comida reduce los niveles de glucosa en sangre, lo que provoca un aumento repentino de los antojos de alimentos ricos en calorías.
hay una ensalada
Las ensaladas son una valiosa fuente de fibra y la fibra dietética hincha el estómago y aumenta la saciedad. Después de empezar la cena con una ensalada, uno se siente lleno casi desde el principio. Ya no querrás comerte todo el plato principal y el postre; Se consumen menos carbohidratos rápidos. Las fuentes ricas en fibra incluyen las coles de Bruselas, las naranjas, los espárragos y las semillas de lino. La ensalada se recomienda no solo para quienes quieren adelgazar, sino también para quienes practican deportes o llevan un estilo de vida activo.
Toma más proteínas
El pescado y la carne de res hervidos son ricos en proteínas, lo que te hace sentir lleno rápidamente. Por lo tanto, no debes centrarte únicamente en los carbohidratos en tu dieta diaria si no practicas deportes activamente. Las verduras favoritas con pescado o carne proteica tendrán un mejor efecto en tu figura.
Es útil comer proteínas por la mañana, porque. . . esto ayudará a controlar su apetito durante todo el día. Vale la pena sustituir las tradicionales gachas o bocadillos por huevos, pescado y productos lácteos. Te darán más energía para el deporte y las actividades diarias.
Evita la comida chatarra
Si desea perder peso, no es necesario que se someta inmediatamente a una dieta estricta y se agote con los deportes. Puede resultar que una dieta demasiado estricta sea imposible y exista el riesgo de volver rápidamente a malos hábitos alimentarios. En este caso, es mejor comer de forma regular, pero adecuada, evitando la comida rápida, los alimentos grasos, los alimentos procesados, las bebidas carbonatadas y azucaradas, los dulces y el alcohol. No promueven una rápida pérdida de peso.
Elija grasas saludables
A menudo, cuando hacen dieta, las personas intentan limitar la ingesta de grasas tanto como sea posible. Pero, de hecho, las grasas saludables te ayudan a sentirte lleno por más tiempo y el cuerpo absorbe mejor las vitaminas que contienen. Su dieta diaria para bajar de peso debe incluir grasas insaturadas, que se encuentran en el pescado, las nueces, los aguacates, el aceite de oliva y otros alimentos.
Usa especias picantes
Las especias picantes tienen muchas propiedades valiosas para bajar de peso, por lo que se recomienda agregarlas al menú semanal. Por ejemplo, el pimiento picante favorece la producción de saliva y jugo gástrico y estimula el apetito. Sin embargo, es recomendable mantener el sentido común y la moderación. Demasiadas especias picantes pueden irritar los intestinos y provocar estreñimiento.
Cómo perder peso utilizando las bondades del agua y el té
La ingesta adecuada de agua es un factor clave para el funcionamiento adecuado del cuerpo y afecta directamente el peso corporal y la tasa de pérdida de peso.
Aquí tienes 4 consejos que te ayudarán a aprovechar al máximo todos los beneficios del agua y el té para perder peso sin hacer ejercicio:
- Despierta con agua: bebe un vaso de agua a temperatura ambiente dentro de los 10 minutos posteriores a despertarte. Esto ayudará a aumentar el equilibrio hídrico y a iniciar procesos metabólicos en el cuerpo.
- Beba un vaso de agua 30-40 minutos antes de cada comida. Esto tiene un efecto positivo sobre la saciedad y reduce el apetito. Gracias a este sencillo hábito podrás comer menos sin sentirte incómodo ni tener hambre.
- Beba al menos 30 ml de agua por 1 kg de peso corporal todos los días. Esta es la dosis óptima de líquido que proporciona el nivel adecuado de hidratación y tiene un efecto positivo en la cantidad de calorías consumidas. El cuerpo humano está compuesto en un 70% por agua, por lo que necesita reponer su suministro periódicamente a lo largo del día. Las personas que bebían la cantidad recomendada de líquidos consumían hasta 200 calorías menos a lo largo del día que quienes bebían menos.
- Elija té verde o de hierbas en lugar de café. El té favorece el proceso de quema de grasas, acelera el metabolismo y reduce los niveles de colesterol.
Durante el día es necesario beber agua o té verde, y no sólo líquidos. Aunque, por ejemplo, las bebidas energéticas y el alcohol son líquidos, beberlos no sólo es peligroso, sino también peligroso.
Dieta para adelgazar
Perder peso sin deporte ni ejercicio es posible si la dieta contiene menos calorías de las que el cuerpo necesita. Al mismo tiempo, los productos de la carta deben provocar sensación de saciedad. La nutrición en una dieta de adelgazamiento debe basarse en los principales grupos de alimentos. Conocer una dieta equilibrada te ayudará a mantener las proporciones adecuadas entre los diferentes alimentos.
El menú debe incluir:
- Verduras y (en menor cantidad) frutas. Se deben tomar la mitad del plato porque son bajos en calorías en grandes cantidades. En ellos se basa la comida durante la dieta reductora.
- Alimentos proteicos, como legumbres (guisantes, lentejas, garbanzos, soja), carnes magras (pollo), pescado, huevos. Su uso protege contra la pérdida de masa muscular.
- Alimentos con carbohidratos como arroz integral, pan y pasta integrales y cereales. Estos alimentos contienen mucha fibra dietética, cuyo consumo te hace sentir lleno.
Se recomienda agregar algunas grasas saludables a la comida (por ejemplo, aceite de canola, aceite de oliva, nueces), agregar 2 tazas de productos lácteos bajos en grasa (yogur natural, kéfir, suero de leche, leche con 0, 5-2% de grasa) o el equivalente, calcio de origen vegetal fortificado (por ejemplo, bebidas de soja). Esto te será útil si haces deporte o simplemente adelgazas sin dañar el cuerpo.
Cómo perder peso con algunos trucos
Aunque parezca imposible, puedes adelgazar sin hacer ejercicio y desarrollar buenos hábitos alimentarios probando pequeños trucos en tu cocina. Aquí te damos 3 consejos que te ayudarán a influir significativamente en la cantidad de calorías que ingieres durante el día sin hacer ejercicio ni mucho esfuerzo.
Analizar el contenido de armarios de cocina, despensas y frigoríficos.
A menudo, los alimentos ricos en calorías (por ejemplo, las galletas en una canasta sobre la mesa) se encuentran en la cocina, mientras que las frutas se esconden en el refrigerador. Resulta que es más probable que las personas se sientan atraídas por cosas que están en su campo de visión, es decir. mi. Es más probable que elijan alimentos poco saludables en lugar de alternativas más seguras.
Debe verificar lo que hay en los gabinetes de su cocina, la despensa y el refrigerador y deshacerse de lo que no es saludable. Es importante anteponer verduras y legumbres bajas en calorías, yogur natural, huevos, cereales o pasta integral, que sustituirán a la mantequilla, quesos, embutidos, patés y embutidos. Coloque fruta lista para comer donde se pueda ver en lugar de un plato de papas fritas o dulces.
Elige un plato más pequeño
Comer menos requiere un plato más pequeño. Suena extraño, pero así es como funciona el cerebro humano. Las porciones en platos pequeños parecen más grandes, por lo que la persona siente como si estuviera comiendo como antes. Los platos llanos se pueden sustituir por platos de postre y, para la sopa, utilizar uno más plano en lugar de uno profundo. De esta forma podrás perder peso más rápido sin hacer ejercicio.
Elige un plato oscuro
Este consejo puede parecer extraño para perder peso, pero hace tiempo que se ha demostrado que el color de los platos afecta la cantidad que come la gente. Por ejemplo, el blanco, el rojo y el amarillo aumentan el apetito, mientras que el negro o el azul oscuro lo disminuyen. Esto se debe al hecho de que la comida parece más atractiva sobre un fondo claro, mientras que sobre un fondo oscuro el plato "desaparece" y provoca menos apetito.
Una adecuada organización de la cocina, lugar donde se realiza la comida principal del día, te ayudará a adelgazar y mantener tu figura sin mucho esfuerzo, sin agobiarte con el deporte.
Consejos generales para perder peso.
La pérdida de kilos de más también se ve afectada por las actividades diarias normales, el sueño adecuado, el descanso e incluso la cantidad de calor o iluminación. Aquí hay algunas formas interesantes de impactar aún más su metabolismo y perder peso sin ejercicio.
Tenga cuidado con las actividades diarias.
Por supuesto, no hablamos de torturas en el gimnasio ni de ejercicios cardiovasculares diarios para adelgazar, sino de actividades diarias normales que se pueden realizar durante el día y que tienen un buen efecto en la figura. Por ejemplo, subir las escaleras en lugar de utilizar las escaleras mecánicas o el ascensor, y caminar en lugar de conducir o tomar el transporte público, si corresponde, puede ayudar a quemar calorías y fortalecer los músculos.
Por la noche es mejor dar un paseo y tomar un poco de aire fresco. Esto hará que sea más fácil evitar los refrigerios nocturnos, moverse más y perder peso más rápido.
Dormir lo suficiente
La regulación hormonal adecuada es esencial para perder peso. Dormir muy poco tiempo tiene un efecto negativo en la figura, porque todo tipo de alteraciones relacionadas con la secreción de hormonas que controlan el hambre o la saciedad pueden provocar el desarrollo de resistencia a la insulina y favorecer el aumento de peso.
La falta de sueño también aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo, lo que automáticamente aumenta el apetito. El cortisol, a su vez, contribuye a la acumulación de exceso de grasa alrededor del abdomen, por lo que los expertos recomiendan dormir al menos 7-8 horas al día, lo que evitará todas las consecuencias desagradables.
Evite situaciones estresantes
El estrés crónico provoca desequilibrios hormonales, al igual que la falta de sueño. Además, muchas personas suelen afrontar el problema a través de alimentos poco saludables, picando hamburguesas o dulces. Es necesario evitar situaciones estresantes y mantener bajo control los niveles de estrés mediante ejercicios de respiración y actividad física moderada y ejercicio ligero.
Utilice una secuencia de estiramiento
El masaje estimula la circulación sanguínea y tiene un efecto positivo en tu figura. Puedes utilizar un tratamiento profesional o hacerlo tú mismo en casa. Se recomienda tomar una ducha de contraste y frotar ligeramente piernas y cuello. Esto le ayudará a relajarse y aliviar la tensión.
Evite la ropa holgada
El uso de ropa holgada oculta el cuerpo, lo que reduce la motivación para perder peso y no permite que la persona evalúe visualmente la figura. De vez en cuando es mejor usar pantalones o camisetas ligeramente ajustados, que serán un indicador de si una persona está en forma o es hora de empezar a perder peso.
Mantén la temperatura adecuada en tu hogar
Curiosamente, a la hora de perder peso, la temperatura adecuada en casa también es muy importante. Resulta que permanecer en una habitación con una temperatura entre +17 °C y +19 °C ayuda a quemar más calorías que permanecer en un lugar más cálido. En tal situación, el metabolismo se acelera hasta un 30%, lo que resulta muy beneficioso a la hora de perder peso sin practicar deporte ni ejercicio.
Come con la iluminación adecuada
Debes comer con una iluminación suave y cálida. Las personas que lo utilizan correctamente consumen casi 200 calorías menos a lo largo del día que las personas que comen en una habitación bien iluminada. Merece la pena sustituir las bombillas en casa y realizar de vez en cuando cenas románticas a la luz de las velas.
Todos los consejos anteriores son parte de una estrategia general para perder peso sin ejercicio, por lo que no funcionarán sin seguir un plan de alimentación y una dieta.
Aspectos psicológicos de adelgazar sin hacer deporte.
Para seguir perdiendo peso, debes seguir estas reglas:
- identificar los factores que impiden la pérdida de peso lo antes posible;
- separar las altas expectativas de las dietas y otras actividades de pérdida de peso;
- Tenga en cuenta sus propias capacidades actuales y trate de concentrarse no en perder peso, sino en cambiar su estilo de vida.
La motivación relacionada con el aspecto visual por sí sola no contribuye a mantener el deseo de adelgazar.
De la misma manera funciona la motivación externa, como la presión de la pareja u otro miembro de la familia para perder peso, las presiones ambientales y la publicidad que crean estándares de belleza inalcanzables. Es muy importante sustituir esos falsos motivadores por motivación interna ("Quiero hacer algo por mí mismo", "Quiero estar sano", "Quiero cuidarme").
Establecer pequeñas metas en lugar de planificar resultados inalcanzables aumentará la eficacia de la dieta y de todos los esfuerzos por perder peso.
El conocimiento es poder cuando se trata de perder peso. Cuando una persona sabe lo que come, puede tomar decisiones informadas sobre cómo perder peso sin hacer ejercicio. Comprender la importancia de una dieta equilibrada y hábitos saludables le permite tomar decisiones acertadas en lo que respecta a la alimentación y las actividades diarias. Por eso, es importante consultar primero con un nutricionista sobre los mejores alimentos para comer y la dieta a seguir. El proceso general de adelgazamiento en ausencia de deporte se asocia a cambios no sólo en el estilo de vida, sino también en el pensamiento.
Es importante divertirse perdiendo peso y mejorando su apariencia y bienestar. En lugar de pensar en añorar tu comida favorita, es mejor descubrir nuevos productos y sabores que no sólo te agraden, sino que también te beneficien.
Uno de los principales vínculos psicológicos con la pérdida de peso es la moderación. Perder peso no tiene por qué ser como un programa militar o la rutina diaria de un atleta profesional. Las dietas estrictas de moda no funcionan a largo plazo. Los programas y productos para bajar de peso pueden ser una pérdida de dinero e incluso pueden provocar antojos de alimentos poco saludables y comer en exceso una vez finalizada la dieta.
Debe haber disciplina, pero no debe ser tortura. Hacer pequeños ajustes en el estilo de vida durante un largo período de tiempo es la mejor manera de perder peso de forma permanente sin experimentar malestar psicológico.